GI値とは、食品に含まれる炭水化物が、食後の血糖値をどれだけ上げやすいかを0〜100の数値で示した指標だ。「低GI食品がいい」とよく聞くが、この数字が実際に何を表し、どこまで信用していいかを知っている人は少ない。結論から言うと、GI値は糖質の「質」を示す便利な目安である一方、1食分の「量」をまったく反映しないという大きな限界を持つ。
GI値とは何を表す数字なのか
GI値(グリセミック・インデックス)とは、炭水化物50gを含む食品を食べたときの血糖値の上がり方を、ブドウ糖(GI値100)を基準にした相対値で表した指標だ。同じ量の炭水化物でも、消化・吸収のスピードが速い食品ほど血糖値が急に上がりやすく、GI値は高くなる。
一般的な目安は次のとおりだ。
- 高GI:70以上(白米・食パンなど精製された穀物に多い)
- 中GI:56〜69
- 低GI:55以下(葉物野菜・きのこ・肉・魚など)
数値は、実際に被験者に食品を食べてもらい、2時間の血糖値の変化を測定した実験データをもとに算出される。国際的なGI値表(Atkinsonら, 2008年)では、白米(茹で)のGI値は約73、食パンは約75とされる。ただし測定条件・調理法・被験者の個人差によって数値には幅があり、文献によって同じ食品でも10〜20ほど違う値が載っていることは珍しくない。本記事の数値もすべて「約・目安」として扱ってほしい。
GI値とグリセミック負荷(GL値)は何が違うのか
GI値とは、あくまで食品100gあたりの血糖の上がりやすさを示す数値であり、実際に何グラム食べるかという「量」を反映しない。その量まで加味した指標がグリセミック負荷(GL値)だ。 計算式はシンプルで、GL値 = GI値 × 1食分の炭水化物量(g) ÷ 100 で求められる。
この違いを表すのに使われる典型例が、白米とスイカだ。どちらもGI値だけ見れば「高GI」に分類される。ところが1食で食べる糖質量がまったく違うため、GL値で見ると評価が逆転する。
| 食品 | 1食の目安量 | 糖質量 | GI値(目安) | GL値(目安) | 評価 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米ご飯 | 150g | 55g | 約73(高GI) | 約40(高GL) | 高GI・高GL |
| うどん(釜揚げ・並盛) | 1玉(丸亀製麺) | 58g | 約55(文献により50〜65の幅・中GI) | 約32(高めのGL) | 中GI・高GL |
| スイカ | 150g | 8g | 約76(高GI) | 約6(低GL) | 高GI・低GL |
スイカはGI値だけ見れば白米と同じ「高GI」の警戒対象になるが、実際に1食で摂る糖質はわずか8g前後しかない。GI値という指標そのものが「量を無視した質の指標」である以上、GI値の高低だけで食品の良し悪しを判断すると、この程度の食い違いは当たり前に起こる。
なぜGI値だけでは「太りやすさ」を判断できないのか
GI値だけを見て「高GIだから避ける」と判断すると、量・調理法・食べ合わせという3つの情報が抜け落ちる。 GI値とは食品単体を決まった条件で測った実験値にすぎず、実際の食卓の変数まではすくい取れない。順番に見ていく。
まず量の問題は前述のとおりだ。うどんを釜揚げうどん(並・丸亀製麺、糖質58g・タンパク質9g・290kcal)で1杯食べるのと、麺の量を控えめにするのとでは、GI値は同じでも血糖への実際の負荷(GL値)は変わる。麺の量を減らして物足りない場合は、我慢するのではなく、とり天(2個・糖質14g・タンパク質14g・220kcal)や温玉(糖質0.5g・タンパク質6g・75kcal)を単品追加するといい。タンパク質を足せば血糖はほとんど上がらず、噛む回数も増えて満腹感が出やすい。
次に調理法。同じジャガイモでも、ゆでたてより冷ましたほうがGI値は下がる傾向が報告されている(冷える過程で消化されにくいでんぷんが増えるためとされる)。パスタも茹で時間を短くした硬め(アルデンテ)のほうが、柔らかく茹でたものよりGI値が低くなりやすいとされる。同じ食材でも調理次第でGI値は動く。さらに血糖の上がり方には個人差もある。腸内細菌の構成や普段の食事内容、その日の体調によって、同じ食品を食べても人によって血糖の反応は変わることが報告されている。GI値表の数値は、あくまで「平均的にはこのくらい」という目安にとどまる。
最後に食べ合わせと順番。糖質だけを空腹の状態で食べるのと、野菜やタンパク質を先に食べてから糖質を摂るのとでは、同じ食品でも食後の血糖の上がり方が変わる。この順番の効果はベジファーストとは？で数値つきで解説している。
つまりGI値は、あくまで「その食品を単体で、決まった量、決まった条件で食べたときの実験値」にすぎない。実際の食卓では、量も調理法も食べ合わせも毎回変わる。GI値を絶対の物差しにするのは無理がある。
低GIを気にするより、まず何をすればいいのか
GI値の低い食品を選ぼうとするより先に、1食分の糖質の総量を減らすほうが効果は大きく、実行もしやすい。 GI値とは食品を選ぶときの補助情報にすぎず、量を管理する代わりにはならない。
たとえば白米ご飯を茶碗1杯(150g・糖質55g)ではなく半分(75g・糖質約27g)にできれば、GI値をあれこれ気にするより先に、GL値そのものを半分にできる。物足りなさは、吉野家の豚汁(糖質7g・タンパク質7g・116kcal)のような汁物や、ゆで卵(自炊・糖質0.2g・タンパク質6g・75kcal)、ブロッコリー(自炊・糖質1.5g・タンパク質4g・33kcal)といった低糖質・高タンパクの一品で埋めればいい。噛む回数が増える食材ほど満腹感につながりやすい。
低GIの食品を積極的に選ぶこと自体は悪くない。ただし優先順位としては、まず量、次に食べ方(順番・組み合わせ)、その次に食品選びという順で考えたほうが、遠回りせずに済む。
だから背徳飯ダイエットはGI値ではなく「糖質量(グラム)」で判断する
本サイトが食品を評価するとき、GI値による「良い/悪い」の色分けはせず、実際に食べる1食分の糖質量(グラム)を基準にしている。 理由はここまで見てきた3つの限界にある。GI値は量を反映しない、測定条件によって10〜20ほどの幅がある、調理法や食べ合わせで実際の血糖反応が変わる——この3つを踏まえると、GI値だけで食品を格付けするのは危うい。
GI値とは対照的に、糖質量(グラム)は測定条件によるブレがなく、店舗の公表値や成分表示から直接わかる。吉野家の牛丼(並・糖質57g)、うどん並盛(糖質58g)、白米ご飯150g(糖質55g)のように、グラム単位で並べれば、どの食事がどれくらい血糖に影響しうるかを直感的に比較できる。牛丼はダイエット中でも食べていいでも、この糖質グラムの考え方で頼み方を組み立てている。糖質量をベースに、量をコントロールしながら食べたいものを選ぶという考え方は、ローカーボダイエットとは？にもまとめてある。
まとめ:GI値は参考程度に、糖質の総量で判断する
- GI値とは、炭水化物が血糖値を上げやすいかを0〜100で示す指標。ただし1食分の量は反映されず、測定条件で幅もある。
- GL値(GI値×糖質量÷100)を見ると評価が変わることがある。スイカは高GIでもGL値は低い(目安でGL約6)。
- GI値より先に、1食分の糖質の総量を見る。量を減らす分は、タンパク質や汁物で満腹感を補えばいい。
GI値は食品選びの参考にはなっても、絶対のルールではない。数字を一つだけ信じるのではなく、量・食べ方・組み合わせまで含めて考えるほうが、結局は続けやすい。
