ダイエットの二大派閥といえば、「脂質を減らす低脂質（ローファット）」と「糖質を減らす低糖質（ローカーボ）」。どちらでも痩せられるが、**問われるべきは『どっちが続けやすいか』**だ。続かなければ意味がない。この記事では、低脂質ダイエットとローカーボを「食べられる食事の数」で徹底比較する。結論を先に言うと、外食やこってり料理が多い人ほど、低糖質に分がある。
低脂質ダイエットとローカーボ、結論どっちが楽か
外食が多い人・こってり好きには、ローカーボ（低糖質）のほうが楽だ。 理由はシンプルで、食べられるメニューの数が多いから。
当サイトの糖質早見表で公開している外食チェーン57店舗・全649品を集計すると、糖質20g以下の「低糖質OK」メニューは480品（全体の74%）。一方、脂質10g以下の「低脂質OK」メニューは352品（54%）だった。同じ外食でも、低糖質のほうが食べられる数が約1.4倍多いという結果だ。続けやすさは「我慢の少なさ＝選べる数」で決まる。だから、こってりした外食を楽しみたい人ほど、低糖質が現実的な選択になる。
たとえば焼肉チェーンなら、タン塩もカルビもハラミも、糖質1g前後で低糖質ならすべてOK。ところが低脂質では、脂の多いカルビやバラ系がほぼ食べられず、同じ店に入っても頼める皿数がまるで違ってくる。「店に入ったとき、メニューの何割を頼めるか」——この差が、毎日続けるうえでじわじわ効いてくる。
低脂質ダイエットとは？仕組みと食べられるもの
低脂質ダイエットとは、脂質の摂取を減らして総カロリーを抑える方法だ。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（4kcal）の倍以上のカロリーを持つ。だから脂を減らせば、効率よくカロリーを落とせるという理屈である。
食べられるのは、ご飯・パン・麺・いも・果物などの炭水化物、そして脂の少ない鶏むね肉・白身魚・卵白・豆腐・野菜など。和食やおにぎり中心の食生活とは相性がいい。逆に避けるのは、揚げ物・肉の脂身・バター・チーズ・マヨネーズ・スナック菓子といった高脂質の食品。つまり、唐揚げも焼肉もとんかつも背徳飯のほとんどが「NG寄り」になる。ここが、こってり好きには続けにくいポイントだ。
ローカーボ（低糖質）とは？食べられるもの
ローカーボ（低糖質・ロカボ）とは、糖質を1食20〜40g・1日70〜130gに抑える方法だ。脂質やタンパク質はしっかり摂ってよい。詳しくはローカーボダイエットとは？で解説している。
食べられるのは、肉・魚・卵・チーズ・揚げ物（衣は控えめに）・葉物野菜・大豆製品など。焼肉もステーキも唐揚げも、糖質さえ低ければOKだ。逆に控えるのは、ご飯・パン・麺・砂糖・甘い飲み物といった糖質の高いもの。背徳飯の主役である肉やこってり系がほぼ食べられるぶん、外食好きには圧倒的に楽な制限になる。
食べられる食事の数で比較する
両者の「食べていいもの」を、よくある食品で並べると違いがはっきりする。
| 食べ物 | 低糖質（ロカボ） | 低脂質 |
|---|---|---|
| 焼肉・ステーキ・唐揚げ | ◎ | ✕ |
| チーズ・卵・マヨネーズ | ◎ | ✕ |
| とんかつ・揚げ物 | ◎（衣は控えめ） | ✕ |
| ご飯・パン・ラーメン | △（量に注意） | ◎ |
| 和菓子・果物 | ✕ | ◎ |
| 鶏むね肉・白身魚・野菜・豆腐 | ◎ | ◎ |
両方OKなのは、鶏むね肉や白身魚、野菜、豆腐といった「低糖質かつ低脂質」の食材だ。一方で、こってりした背徳飯（焼肉・揚げ物・チーズ）は低糖質ならOK、低脂質ならNG。逆に、ご飯や麺、和菓子は低脂質ならOK、低糖質なら量に注意——と、許可されるものがきれいに分かれる。自分が「我慢したくないもの」がどちらに入るかで、楽さは決まる。
外食・背徳飯ではどっちが選択肢が多いか
外食に絞ると、差はさらに開く。外食の主役は、たいてい脂を含むこってり料理だからだ。
焼肉のカルビ（糖質0.5g）、ステーキ（糖質1〜2g）、唐揚げ（糖質10g）、とんかつ（糖質10g）——どれも低糖質ならそのまま食べられるが、低脂質では脂が多くてアウトになりやすい。低脂質で外食するなら、牛丼・そば・おにぎり・脂の少ない定食など、選べる幅はぐっと狭まる。先ほどの57店舗データで低糖質74%・低脂質54%という差が出たのも、外食に高脂質メニューが多いからだ。「外食でも我慢が少ない」のは低糖質——これは数字がはっきり示している。
どっちが自分に向いている？（タイプ別）
もちろん、低脂質ダイエットが向く人もいる。優劣ではなく相性の問題だ。
- 低脂質が向く人：和食やご飯ものが好き、揚げ物や脂っこいものが元々苦手、脂質を控えたい事情がある人。お米やそば、果物を楽しみたいなら低脂質のほうが楽に感じる。
- 低糖質（ロカボ）が向く人：焼肉・揚げ物・チーズなどこってり好き、外食やコンビニ利用が多い、甘いものやご飯は減らせる人。背徳飯を楽しみながら続けたいなら低糖質一択だ。
このサイトが低糖質（ロカボ）を推すのは、背徳飯を我慢せずに続けられる人が多いからにすぎない。あなたの「やめたくないもの」が脂なら低糖質、糖質なら低脂質を選べばいい。
カロリーで見ても、最後は「続けやすさ」が勝つ
低脂質も低糖質も、突き詰めれば摂取カロリーを抑えて痩せるという点は同じだ。低脂質は1gあたり9kcalと高い脂質を削ってカロリーを落とし、低糖質は血糖の急上昇とインスリンの分泌を抑えて脂肪をためにくくする。どちらも理屈は通っているし、どちらでも痩せたという研究もある。だから「どちらが正しいか」を争っても、あまり意味はない。
ダイエットの成否を最後に分けるのは、理論ではなく**「続いたかどうか」**だ。半年後、1年後に体型が変わって残っているのは、無理なく日常に組み込めた人だけ。だからこそ、食べられるメニューが多く、外食でも我慢の少ない方法を選ぶ意味がある。今回の57店舗データのように、選択肢が74%か54%かという差は、毎日の積み重ねでは決定的に効いてくる。自分の生活で「これなら一生いけそう」と思えるほうが、結局いちばん痩せる方法になる。
まとめ：明日からできること
- 食べられる数で見ると、外食57店舗データで低糖質74%・低脂質54%。外食派は低糖質が楽。
- **こってり背徳飯（焼肉・揚げ物・チーズ）を我慢したくないなら、低糖質（ロカボ）**が続けやすい。
- ご飯やそば、果物をやめたくない和食党なら、低脂質という選択もある。
大事なのは、自分が我慢しなくていいほうを選ぶこと。背徳飯が好きなら、まずはローカーボ（ロカボ）から始めてみてほしい。
